就算是勇於開口拒絕的人，事後也難以立刻釋懷，情感一定會產生波動。假如希望自己在拒絕他人時能稍微輕鬆一點，那麼建議你先審視一下自己在哪些情況下，或者基於何種需求和恐懼，特別難以開口向他人推辭。是不是為了逃避恐懼、滿足欲望，所以選擇「答應他人請求」這種最簡單的途徑？又或是你現在就在後悔、不滿的泥淖中苦苦掙扎呢？
即使掌握了個人因素，一時之間也很難改變。如果你屬於這種類型，不妨謹記接下來的幾項關鍵技巧，然後加以練習、活用。 「拒絕的時候，務必要把結論放在前面，明確地表達回絕之意」 ，例如收到不想答應的委託時，一開始就要把話說清楚。若對方追問理由，只要簡單扼要地說明即可，接著再傳達出自己沒能應允的遺憾。
拒絕時最糟糕的情況，就是讓對方持續抱有希望。如果用一些冠冕堂皇的理由來包裝，反而讓對方心懷期待，不如明確地拒絕提案，讓對方能盡快尋找其他對策。這種方式，或許才是真正的體貼。
不僅僅是工作，在人際關係方面，假如知道某人對自己懷有好感，但自己無意讓關係進一步發展時，最好能明確表達拒絕之意。一拖再拖、坐等對方自己摸摸鼻子放棄的心態，很可能是因為不想讓自己變成壞人，或者是打算把對方當成備胎。如果不知道該怎麼回絕，就試著把立場互換，思考一下自己會希望對方怎麼做。
假如我是他的話，會想要被「凌遲」嗎？答案應該是否定的。在工作或人際關係上碰到難以推辭的狀況時，不妨試試看「換位思考」，如此一來，或許更能理解自己的拒絕不是壞事，反倒是得以顧全雙方的舉動。
拒絕他人時，經常會擔心對方會不會覺得我很無情、彼此的關係會不會因此決裂，或者對方是否會認為我能力不足。整體而言，對方很少會產生我們預想的負面感受。當然，有時就算我們考慮到各種情況，鄭重地予以拒絕，但對方還是會失望，甚至顯露出不友善的態度。這種時候，我們必須提醒自己，對方的行為、反應與我無關，我們無法連他人的情緒都一併扛起。
把拒絕變成選擇，嘗試轉換觀點
實在難以開口表達拒絕之意時，觀察自己內心的思維模式，才是最接近問題核心的解決方法吧？為了減輕回絕、推卻時的負擔感，建議轉換一下自己對「拒絕」的觀點。
第一， 不是無法拒絕他人，而是自己難以放下心中渴望的事物。 仔細回想一下前文提到的原因，會發現不管是哪一種情況，其實裡頭都藏著自己的渴望：希望被當成好人、想要獲得認可與關愛、不想讓對方受傷，或者想為他人提供協助等。追根究柢，之所以無法拒絕他人，是因為自己內心渴求的事物，與是否答應對方的要求息息相關。
最近，萬能博士接到非常吸引人的合作提案，雖然超過她的能力範圍，卻很難開口拒絕對方。在仔細想過一遍之後，才發現裡面藏有萬能博士的個人欲望─因為提案十分有趣，所以內心不想放棄。於是，她領悟到了自己並非不懂得拒絕，而是根本放不下透過該合作案可能獲得的利益。假如能釐清自己足以承擔的範圍和渴望的事物，並且權衡其中的利弊，或許就能更明確地表達拒絕之意。
第二， 把拒絕變成選擇，嘗試轉換觀點。 難以拒絕的時候，就是關係到個人渴望的時刻。如果能清楚分辨自己的需求，拒絕就不再只是從「應允」或「推卻」之間二選一，而是站在滿足個人渴望的角度去做判斷。如此一來，「我」就會成為選擇的主體，責怪他人或推卸責任等情況也會跟著減少。
讓我們來看一個與「拒絕用語」和「控制感」有關的有趣實驗吧！根據喬治亞大學凡妮莎．帕特里克（Vanessa M. Patrick）教授與同事進行的實驗，在表達拒絕時，「我不要」（I don’t）和「我不能」（I can’t）這兩句用語，會在行為上顯現出差異。研究人員提供垃圾食物給有減重計畫的實驗參加者，並且讓其中一組在拒絕時說「我不吃」，而另一組則是回答「我不能吃」，接著在實驗過程裡反覆地練習。
實驗結束後，研究人員讓每位受試者自行挑選一樣小點心做為謝禮：其中一個籃子，裝的是高卡路里的巧克力棒，另外一個籃子，則裝有健康的穀物棒。研究結果顯示，回答「我不吃」的組別，選擇穀物棒的比率明顯較高；而強調「我不能吃」的組別，選擇高卡路里巧克力棒的比率，幾乎比另一組高出兩倍。換句話說，「我不要」這句話充滿了自我控制感，但「我不能」這句話，卻讓人有種受到外部因素影響的感覺。
只是選擇不同的拒絕用語，實驗結果卻令人驚訝。反覆表示「我不要」後，感覺自我控制和權限都獲得強化，最後在不知不覺間，做出更多與個人目標一致的行為。相反的，一再強調「我不能」，就會更切身體會到無力感，在真的被賦予選擇權時，反而失去了自制能力，最終做出與個人目標不符的舉動。
當我們表示拒絕時，如果說「抱歉，我做不到」，就會覺得是外部壓力或因素導致自己無能為力，因此，開口「拒絕」就會變得十分困難，讓人下意識想要逃避。反之，如果說 「抱歉，我沒有意願」 ，就會有一種操之在我的感覺，回應時也較能理直氣壯。
關鍵就在於看待「拒絕」一事的角度。當然，我們也可以說：「有點困難，我沒辦法。」但重要的是，不要認為自己是在無可奈何的情況下才拒絕對方，而是手中握有控制權，幾經考慮後才予以回絕。如此一來，開口拒絕他人時，才會變得更加輕鬆、容易。此外，在那之後的行動與責任，也會回歸到自己身上，不至於陷入怨天尤人或自我譴責的地步。
漫心有一次心不甘情不願地參與了一場飯局，和預想中的一樣，用餐期間她一直感到不自在，覺得是在浪費時間。但仔細想想，她發現自己的內心一方面想拒絕應酬，一方面又懷有「不妨出去看看」的想法。「說不定會很有趣」、「也許會成為很棒的經驗」，這樣的想法，讓漫心自發性地做出了選擇。
因此，答應出席聚會的責任在我，感受到的尷尬也應該由我承擔。在轉換觀點之後，先前沒能婉拒邀約的負面情緒隨即煙消雲散。此外，漫心也明確地訂立出原則：無論心中抱有何種期待，如果席間的各種不自在會讓人難以忍受，就應該選擇不出席。
當然，不可能每次都有辦法清楚分辨，然後果斷地拒絕對方，無法立刻認知、馬上做出判斷也沒關係。只要多累積幾次經驗，反覆地思考和理解自我，像是在什麼時候會覺得開口推辭很困難、內心有什麼樣的想法會干擾判斷、我應該做出什麼樣的選擇⋯⋯等，就能漸漸掌握心中的拒絕基準。
我們不可能總是忠於自己的需求，或許人生就是如此吧？有時也要考慮到對方的狀態或團體的規範。假如不得已必須違背個人心意，答應他人的請求，那麼希望大家能換個角度思考，想想「這些都是我的選擇」。唯有如此，才能不在過程中怨天尤人，以灑脫的心態把事情做好，不是嗎？
到底，以自我理解為基礎，制定出標準與原則，並且無論是拒絕或應允，都由自己做出判斷、擔起全責─這些，才是能讓拒絕變得更輕鬆、更容易的關鍵。
實踐看看吧：輕鬆婉拒難以推辭的請託！
1.觀察自己在面對拒絕時的內在欲望
不要單純地覺得「很難拒絕」，而是要確認自己內心是否有期待被滿足的某種渴望。
2.轉換觀點，將拒絕或應允視為我的「選擇」
嘗試改變思考方式，亦即接受或拒絕不是出於無可奈何，而是根據個人需求和想法做出的選擇。
3.平時就練習如何開口拒絕
在進行性教育時，我們會告訴孩子哪些情況可能具有危險性，讓他們練習說出：「不行，我不要。」就像這樣，覺得拒絕他人很困難的話，就試著在平時練習看看「這件事我有點難答應」、「不行」等拒絕用語吧！反覆的演練將會在實戰中發揮效果。
4.果斷地表達拒絕之意
拒絕時，把結論放在開頭，簡單明瞭地講清楚。如果自己還在猶豫，當然可以給對方留有餘地，但若已有確定的意向，那麼最好不要給對方說服我的機會。別忘了，明確的拒絕也是體貼對方的行為。
拒絕他人時，經常會擔心對方會不會覺得我很無情、彼此的關係會不會因此決裂，或者對方是否會認為我能力不足。整體而言，對方很少會產生我們預想的負面感受。當然，有時就算我們考慮到各種情況，鄭重地予以拒絕，但對方還是會失望，甚至顯露出不友善的態度。這種時候，我們必須提醒自己，對方的行為、反應與我無關，我們無法連他人的情緒都一併扛起。
（本文出自《懂了以後更輕鬆的心理學：心理諮商專家精選最有感15個議題，克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》，大好書屋）