本集重點
  1. 如果你的負能量很多、心很累、工作很忙、工作做不完、成就感不足、壓力很大,正念這套心智鍛鍊系統,能幫你減輕壓力、穩定情緒、更專注、提升心智。
  2. 你沒辦法控制雜念出現,但不要理它,你看到、知道,然後放下,它就會從你眼前離開。
  3. 平靜狀態不是你要去找的,它原本就在那邊。你愈慢、愈不急、愈不想控制它,負面情緒生成的速度就愈緩慢,它終究會緩緩散開。
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本集內容

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大家好,我是《經理人月刊》資深採訪編輯高士閔,歡迎各位回到《新書快讀》。

讓比爾.蓋茲減輕壓力、提高專注的正念冥想

大家最近過得好嗎?工作壓力有沒有隨疫情變大?還是說其實工作壓力,主要來自工時很長、要一直加班卻還是做不完;或同事、老闆、部屬讓你心很累,回到家就是負能量爆表。每天解決這些鳥事還不夠,因為沒有什麼成就感,所以質疑自己:「這一輩子只能這樣子了嗎?」隔天起床,又帶著負能量開始工作,不斷惡性循環。

如果你也有負能量很多、心很累、工作很忙、工作做不完、成就感不足、壓力很大,我推薦給你一個方法,叫作「正念」或「冥想」。它是一套心智鍛鍊系統,能幫你減輕壓力、穩定情緒,能讓你更專注、提升心智。

會想要推薦這個方法 ,是因為比爾.蓋茲(Bill Gates)在2018年推薦了《Headspace冥想正念手冊》。他在推薦的書摘上寫道:「我25歲時,工作很單純,就是一個小小的工程師。我只要把程式碼寫好就好了,每天只要做好這一件事情,所以可以很專心地做好它。但等我到了45歲,旗下有好幾家公司,還分屬不同產業。我有孩子、家庭要照顧,這一切就像是生活一直丟球給你,你卻沒辦法馬上接住。」

看完這本書,讓他知道一次只要接好一顆球,慢慢接就能把每件事做好,他因而想把正念推薦給有上述問題的人們。

正念有效嗎?最早的提出正念概念的人,是美國麻州大學醫學院的教授、醫生喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)。他在醫院裡有非常多門診病人,開完刀、吃完藥,所有外部資源都提供了,沒有其他治療方法了,對方依舊很痛、壓力很大、心情很沮喪。卡巴金才在因緣際會下引入正念,妥善地改善病人的狀況。

在這支影片,我會讓你了解正念或冥想時,大腦在想什麼、應該要想什麼;第二支影片是如何練習冥想;第三支影片則談,該怎麼把冥想應用到生活中,讓效果持續一整天。

正念不是打地鼠,你愈打雜念愈多

正確的冥想,大腦會想什麼?狀態如何?這就要從《Headspace冥想正念手冊》作者安迪.帕帝康(Andy Puddicombe),為什麼想接觸正念說起。

安迪小時候遇到幾件很慘的事情,一是先遇到他的妹妹,出車禍被酒駕撞死。這件事過了不久,他跟朋友出去喝酒,他們離開酒吧時分成兩群人,就在他眼前,一輛車子直直地像保齡球一樣,將另一群人全部撞飛,很多好朋友都身亡。接連發生的悲劇,不斷圍繞在安迪心中,無論他做什麼事情,這些記憶一直糾纏他,讓他分心。所以,他想找個方法使心情恢復平靜

他決定休學,從西方到東方,到東南亞、西藏、俄羅斯等地,任何可能跟正念修行有關的寺廟,他都去查查看、去拜師,最後終於學會。在學成以後,他有感還沒學會之前,對正念冥想有許多錯誤想法,因而開了一家公司,寫了這本書,甚至在Netflix上拍了一部影片《冥想正念指南》,教大家什麼是正確的冥想。

一開始,他真的以為冥想就像打地鼠,雜念就跟地鼠一樣,冒出來時你要把牠打下去。完全沒有地鼠,就是很平靜的狀態。等他遇到一位老師,老師卻說:「這是錯的,你是不是每次打地鼠,地鼠愈打愈多,情緒永遠壓抑不下去?」完全說中安迪的心聲。

老師讓他想像,現在閉上眼睛,自己站在十字路口上,車子在你前面開來開去。如果沒有練習正念,你的大腦就像站在十字路口裡面,那些車子就像雜念,你想要阻止它。可是,人是跑不贏車子的,你還會因為跑到交通要道上,干擾車子行駛,讓交通更混亂。練習了正念,就感覺是從馬路正中間,走到馬路旁邊,你能從旁觀的角度去看車子跑來跑去

但是,你跟著車子跑一段時間,會發現好像分心了,所以要繼續走回馬路旁,它沒有危險也可以讓你警覺,隨時抽離成旁觀的狀態。而這些雜念就像車子會開離你的視線、消失在地平線。所以正念的正確狀況是,你沒辦法控制念頭出現,就像你沒辦法控制車子從你眼前駛過,但你不要理它,你看到、知道,然後放下,它就會從你眼前跑走

慢慢來會更快,只要等待平靜就會到來

安迪又想知道,怎麼樣可以加速這個進程?師父解釋,正念想要達到平靜的狀態,不是某個目標,不是你要去找的,它原本就在那邊。這怎麼樣解釋呢?不知道大家有沒有坐飛機的經驗,飛機升空一段時間會穿過雲層,這時如果是白天,你會看到一整片藍天,或許還有太陽。

藍天就是我們想要的平靜狀態,就像你的心和大腦,永遠在你的身體裡。但是烏雲(情緒)會把藍天蓋住,所以你不用尋找,只要等烏雲自動散掉。不要急,耐心等待它慢慢散去,你愈慢、愈不急、愈不想控制它,烏雲生成(負面情緒生成)的速度就愈緩慢,它終究緩緩散開,總有一天藍天會出現。所以,它不是你要去尋求的境界,而是靜靜等待情緒離開,就能回復平靜。

以上是第一支影片的內容,在下一支影片會跟大家分享,該怎麼練習才能實現冥想的狀態,感謝大家。

註:影片內未標註來源之圖片,取自Shutterstock


風靡矽谷世界級企業和全球頂尖學府的冥想正念,連比爾蓋茲也推薦的 10 分鐘冥想旅程:
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