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大家好，我是《經理人月刊》資深採訪編輯高士閔，歡迎各位回到《新書快讀》。
讓比爾．蓋茲減輕壓力、提高專注的正念冥想
大家最近過得好嗎？工作壓力有沒有隨疫情變大？還是說其實工作壓力，主要來自工時很長、要一直加班卻還是做不完；或同事、老闆、部屬讓你心很累，回到家就是負能量爆表。每天解決這些鳥事還不夠，因為沒有什麼成就感，所以質疑自己：「這一輩子只能這樣子了嗎？」隔天起床，又帶著負能量開始工作，不斷惡性循環。
如果你也有負能量很多、心很累、工作很忙、工作做不完、成就感不足、壓力很大，我推薦給你一個方法，叫作「正念」或「冥想」。它是一套心智鍛鍊系統，能幫你減輕壓力、穩定情緒，能讓你更專注、提升心智。
會想要推薦這個方法 ，是因為比爾．蓋茲（Bill Gates）在2018年推薦了《Headspace冥想正念手冊》。他在推薦的書摘上寫道：「我25歲時，工作很單純，就是一個小小的工程師。我只要把程式碼寫好就好了，每天只要做好這一件事情，所以可以很專心地做好它。但等我到了45歲，旗下有好幾家公司，還分屬不同產業。我有孩子、家庭要照顧，這一切就像是生活一直丟球給你，你卻沒辦法馬上接住。」
看完這本書，讓他知道一次只要接好一顆球，慢慢接就能把每件事做好，他因而想把正念推薦給有上述問題的人們。
正念有效嗎？最早的提出正念概念的人，是美國麻州大學醫學院的教授、醫生喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）。他在醫院裡有非常多門診病人，開完刀、吃完藥，所有外部資源都提供了，沒有其他治療方法了，對方依舊很痛、壓力很大、心情很沮喪。卡巴金才在因緣際會下引入正念，妥善地改善病人的狀況。
在這支影片，我會讓你了解正念或冥想時，大腦在想什麼、應該要想什麼；第二支影片是如何練習冥想；第三支影片則談，該怎麼把冥想應用到生活中，讓效果持續一整天。
正念不是打地鼠，你愈打雜念愈多
正確的冥想，大腦會想什麼？狀態如何？這就要從《Headspace冥想正念手冊》作者安迪．帕帝康（Andy Puddicombe），為什麼想接觸正念說起。
安迪小時候遇到幾件很慘的事情，一是先遇到他的妹妹，出車禍被酒駕撞死。這件事過了不久，他跟朋友出去喝酒，他們離開酒吧時分成兩群人，就在他眼前，一輛車子直直地像保齡球一樣，將另一群人全部撞飛，很多好朋友都身亡。接連發生的悲劇，不斷圍繞在安迪心中，無論他做什麼事情，這些記憶一直糾纏他，讓他分心。所以，他想找個方法使心情恢復平靜。
他決定休學，從西方到東方，到東南亞、西藏、俄羅斯等地，任何可能跟正念修行有關的寺廟，他都去查查看、去拜師，最後終於學會。在學成以後，他有感還沒學會之前，對正念冥想有許多錯誤想法，因而開了一家公司，寫了這本書，甚至在Netflix上拍了一部影片《冥想正念指南》，教大家什麼是正確的冥想。
一開始，他真的以為冥想就像打地鼠，雜念就跟地鼠一樣，冒出來時你要把牠打下去。完全沒有地鼠，就是很平靜的狀態。等他遇到一位老師，老師卻說：「這是錯的，你是不是每次打地鼠，地鼠愈打愈多，情緒永遠壓抑不下去？」完全說中安迪的心聲。
老師讓他想像，現在閉上眼睛，自己站在十字路口上，車子在你前面開來開去。如果沒有練習正念，你的大腦就像站在十字路口裡面，那些車子就像雜念，你想要阻止它。可是，人是跑不贏車子的，你還會因為跑到交通要道上，干擾車子行駛，讓交通更混亂。練習了正念，就感覺是從馬路正中間，走到馬路旁邊，你能從旁觀的角度去看車子跑來跑去。
但是，你跟著車子跑一段時間，會發現好像分心了，所以要繼續走回馬路旁，它沒有危險也可以讓你警覺，隨時抽離成旁觀的狀態。而這些雜念就像車子會開離你的視線、消失在地平線。所以正念的正確狀況是，你沒辦法控制念頭出現，就像你沒辦法控制車子從你眼前駛過，但你不要理它，你看到、知道，然後放下，它就會從你眼前跑走。
慢慢來會更快，只要等待平靜就會到來
安迪又想知道，怎麼樣可以加速這個進程？師父解釋，正念想要達到平靜的狀態，不是某個目標，不是你要去找的，它原本就在那邊。這怎麼樣解釋呢？不知道大家有沒有坐飛機的經驗，飛機升空一段時間會穿過雲層，這時如果是白天，你會看到一整片藍天，或許還有太陽。
藍天就是我們想要的平靜狀態，就像你的心和大腦，永遠在你的身體裡。但是烏雲（情緒）會把藍天蓋住，所以你不用尋找，只要等烏雲自動散掉。不要急，耐心等待它慢慢散去，你愈慢、愈不急、愈不想控制它，烏雲生成（負面情緒生成）的速度就愈緩慢，它終究緩緩散開，總有一天藍天會出現。所以，它不是你要去尋求的境界，而是靜靜等待情緒離開，就能回復平靜。
以上是第一支影片的內容，在下一支影片會跟大家分享，該怎麼練習才能實現冥想的狀態，感謝大家。
註：影片內未標註來源之圖片，取自Shutterstock
